葉酸とは植物の葉に多く含まれる水溶性ビタミンで、ビタミンB群に属す栄養素。ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるため、「造血のビタミン」とも呼ばれます。代謝に関係しており、DNA・RNAなどの核酸やタンパク質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける働きがあります。このため、赤ちゃんがお母さんのお腹の中で育っていく際にも非常に大切な栄養素で、胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要です。妊娠前から葉酸を十分に摂取することで、胎児の脳や脊髄の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らせるといわれています。

通常の食べ物で、葉酸の過剰摂取による健康障害があったという報告はありません。また葉酸自体に毒性はなく、過剰摂取しても排泄されるため、食品から摂る分には心配はないといわれています。
ただし、サプリメントなどで過剰に摂取することには注意が必要。葉酸は1日に摂取する「耐容上限量」が決められており、男女ともに1日の摂取量は18～29歳なら900µg、30歳～49歳なら1,000µgを超えないことが推奨されています。これを超えて過剰に摂取してしまうと、亜鉛の吸収阻害を起こす可能性があったり、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れてしまう恐れもあります。

葉酸は摂取不足の状態が続くと血液を作る機能に異常が起こり、「巨赤芽球性貧血」という貧血症状を引き起こしたり、神経や腸の機能に障害が起きたりする恐れがあります。また、口内炎や皮膚の異常、動脈硬化を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
また最初にも説明した通り、妊娠中は赤ちゃんの成長のために欠かせないのが葉酸。妊娠初期に葉酸の摂取が不足すると、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の発症リスクが高まってしまいます。

葉酸は、性別や年齢によって摂取量の目安が異なります。たとえば18～29歳の女性なら1日の推奨量は240µg、耐容上限量は900µg。30～49歳の女性なら1日の推奨量は240µg、耐容上限量は1000µg。ただし、妊娠中の女性は+240µg、授乳中の女性は+100µg、普段より多く葉酸を摂取することが推奨されています。さらに妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、サプリメント等、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を400µg/日摂取することが望まれます。
またそのほかの年齢や性別は、以下の表のように食事摂取基準が定められています。

「日本人の食事摂取基準 2020年版」

（厚生労働省）より（µg/日）_※1

男性
年齢等	推定平均 必要量	推奨量	目安量	耐容 上限量 ※2
0〜5(月)	-	-	40	-
6〜11(月)	-	-	60	-
1〜2(歳)	80	90	-	200
3〜5(歳)	90	110	-	300
6〜7(歳)	110	140	-	400
8〜9(歳)	130	160	-	500
10〜11(歳)	160	190	-	700
12〜14(歳)	200	240	-	900
15〜17(歳)	220	240	-	900
18〜29(歳)	200	240	-	900
30〜49(歳)	200	240	-	1,000
50〜64(歳)	200	240	-	1,000
65〜74(歳)	200	240	-	900
75以上(歳)	200	240	-	900

女性
年齢等	推定平均 必要量	推奨量	目安量	耐容 上限量 ※2
0〜5(月)	-	-	40	-
6〜11(月)	-	-	60	-
1〜2(歳)	90	90	-	200
3〜5(歳)	90	110	-	300
6〜7(歳)	110	140	-	400
8〜9(歳)	130	160	-	500
10〜11(歳)	160	190	-	700
12〜14(歳)	200	240	-	900
15〜17(歳)	200	240	-	900
18〜29(歳)	200	240	-	900
30〜49(歳)	200	240	-	1,000
50〜64(歳)	200	240	-	1,000
65〜74(歳)	200	240	-	900
75以上(歳)	200	240	-	900
妊婦(付加量) ※3 ※4	+200	+240	-	-
授乳婦(付加量)	+80	+100	-	-

• ※1：プテロイルモノグルタミン酸（分子量 =441.40）の重量として示した。
• ※2：通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）に適用する。
• ※3：妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400µg/日摂取することが望まれる。
• ※4：付加量は、中期及び後期にのみ設定した。

食事とサプリメントの葉酸の違い、
きちんと知って正しく摂ろう！

食事で摂る？orサプリメント？

通常の食べ物から摂れる葉酸とサプリメントや葉酸添加食品から摂れる葉酸では、体内で利用される割合が異なり、それぞれメリット・デメリットがあります。

食品に含まれる葉酸

ほとんどが「ポリグルタミン酸」型と呼ばれる葉酸。体内で消化されて、「モノグルタミン酸」型の葉酸となって吸収されます。その代謝過程で利用率が低下するほか、水溶性ビタミンであるため調理による損失も。過剰摂取の心配が少ない一方、必要量が多い時期は不足する可能性もあります。

サプリメントに含まれる葉酸

最初から「モノグルタミン酸」型の葉酸であるため体内での利用率が高く、量を守らないと過剰摂取になりがちです。ただし不足しているときには必要な量を摂りやすいのが特徴です。

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妊娠を望む人は、なるべく妊娠1ヶ月以上前から葉酸を摂取しましょう。赤ちゃんの神経系は妊娠初期から作られるのですが、先天異常は妊娠7週頃までに起きます。妊娠7週頃というとやっと妊娠がわかる頃なので、妊娠がわかってからではなく、妊活中から摂っておくことが必要になるのです。また特に葉酸の摂取が重要となるのは妊娠初期ですが、その後も普段より多く葉酸を摂ることが推奨されていますので、妊娠中期～後期にかけても積極的に摂り続けましょう。

プレママと赤ちゃんのお食事を応援するアカチャンホンポのサイト「J’ai faim（ジェファン）」では、妊娠中におすすめのレシピを掲載中。その中でも葉酸が摂れるメニュー2品をご紹介します。

ニラチャンプルー

材料（2人分）

にら	1束
木綿豆腐	1/2丁
卵	2個
麺つゆ（4倍濃縮）	小さじ2
（＊3倍濃縮の場合は大さじ1、2倍濃縮の場合は大さじ1と1/3）
かつお節	1袋
ごま油	適量

作り方

１	木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包み、600Wのレンジで2分加熱、水切りをする。粗熱が取れたら手で1口大につぶす。
２	ニラは4cm幅に切り、卵は麺つゆとかつお節を入れて溶く。
３	フライパンにごま油を熱し、１を強火と中火の間ぐらいの強さで炒める。焼き色がついたら卵を回し入れて炒め、ニラを加えてサッと炒める。

あさりのブロッコリー蒸し

材料（2人分）

あさり	200g
ブロッコリー	1/2個
ミニトマト	6個
酒	大さじ2
オリーブオイル	大さじ1
にんにく	1/2かけ
ブラックペッパー	適量
しょうゆ	小さじ1

作り方

１	あさりの砂抜きをする。バットに200mlの水（分量外）と塩小さじ1（分量外）を入れ、あさりを入れてアルミホイルなどで蓋をし、冷暗所で約2時間置く（暑い日は冷蔵庫に入れる）。その後、流水で殻をこすり合わせるように洗う。（＊この作業の後で冷凍保存しておくといつでも使えて便利。使う時は解凍せず、そのまま調理する）
２	ブロッコリーは1房ずつに分ける。
３	耐熱容器に1、2と残りの材料をすべて入れ、600Wのレンジで5分加熱する（＊冷凍あさりを使う場合は2分追加）。開いていないあさりがあれば、開いたものだけをお皿に盛り付け、残りは1分ずつ開くまで加熱。盛り付けの最後に、調理で出たスープを回しかける。

考案 管理栄養士 野口知恵先生

先輩ママ1,363人に
聞きました！

妊娠中の食生活、教えて！

妊娠中は栄養や食事について気をつけたいことがたくさん。先輩ママたちに特に妊娠初期に注意したことを聞いたところ、「生ものを避けた」と同率で「葉酸を摂った」が1位に。
赤ちゃんの発育のために葉酸が大切、という知識は多くのママに浸透しているようです。

妊娠中の食事や栄養素について、
気をつけたことを教えてください

妊娠月齢別でうかがいました！

また、栄養を補うためにサプリを飲んだ人は8割以上という結果に。食事だけでは栄養素が摂りにくい場合は、サプリを上手に使うとよさそうです。

妊娠中、栄養補給を目的として
サプリメントを飲みましたか？

先輩ママ達は
こんなサプリを飲んでいました

詳しくはコチラ