晩ごはんにちょい足し!

「葉酸」がしっかりとれる

妊婦さんに嬉しい+1レシピ

レシピ画像

今晩のメニューに一品添えるだけで、
妊娠中に必要な栄養素が積極的にとれるレシピをご紹介。
妊娠超初期から後期にかけて
しっかりとりたい栄養素といえば、お腹の赤ちゃんの
健やかな成長に欠かせない「葉酸」です。
葉酸の豊富な食材を使いながら、見た目にもおいしく
妊娠中も食べやすいメニューを揃えました。

監修:管理栄養士 野口知恵 先生

CHECK!

管理栄養士さんからのお願い!

妊娠中の食事は
栄養バランスを考えて食べるのが基本。

「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を
組み合わせてとることを意識して食事を。

妊娠中のお食事ガイド

Contents

いろんな栄養がとれて見た目も楽しい!葉酸たっぷりコブサラダ アスパラとつくねの歯ごたえがおいしい。アスパラつくね 具沢山で栄養豊富大葉でさわやかな風味に。栄養満足キンパ

RECIPE 1

いろんな栄養がとれて
見た目も楽しい!

葉酸たっぷりコブサラダ

レシピ1 画像

摂取できる栄養素

  • 葉酸
  • カリウム
  • ビタミンE

葉酸たっぷりでカリウムやビタミンEも豊富なアボカドを使い、彩り豊かに盛り合わせたサラダ。野菜のビタミン、ミネラルと、卵やチキン、豆類のタンパク質もしっかり補給できます。華やかな見た目で、おもてなしのメニューにも活躍します。

材料(2人分)

鶏むね肉
1/2枚(約180g)
塩、こしょう
適量
適量
アボカド
1/2個
トマト
1/2個
ゆで卵
1個
赤パプリカ
1/4個
リーフレタス
2枚
ミックスビーンズ
50g
<ドレッシング>
 
マヨネーズ
大さじ2
ケチャップ
大さじ1
ヨーグルト(無糖)
大さじ1
小さじ1

*市販のお好みのドレッシングでもOK

作り方

調理時間の目安:約15分

  1. 鶏むね肉は塩、こしょうをしてフォークでまんべんなく刺し、フライパンに油を熱して皮面からこんがりと焼き、1.5㎝角に切る。
    *この工程が面倒な場合は、市販のサラダチキンを1.5cm角に切ったものでもOK。
  2. アボカド、トマト、ゆで卵、赤パプリカは1.5㎝角に切る。
  3. ドレッシングの材料を混ぜる。
  4. 器にリーフレタスを敷き、1、2、ミックスビーンズを写真のように盛り付け、ドレッシングを添える。

RECIPE 2

アスパラとつくねの
歯ごたえがおいしい

アスパラつくね

レシピ2 画像

動画でも作り方配信中

摂取できる栄養素

  • 葉酸
  • ビタミンB1
  • タンパク質

アスパラガスを竹串のように使い、つくねを巻いて焼き上げます。アスパラガスは葉酸のほか、栄養ドリンクの成分で有名なアスパラギン酸も豊富。豚肉でビタミンB1とタンパク質もとれます。消化を助ける大根おろしを添え、さっぱりと食べやすいメニューです。

材料(2人分)

アスパラガス
4本
玉ねぎ
1/4個
しょうが
*もしくは、おろししょうがチューブ
1/2かけ
小さじ1/2
豚ひき肉
200g
1/2個
片栗粉
大さじ1
塩、こしょう
少々
適量

A

しょうゆ、酒
各大さじ1と1/2
みりん、砂糖
各大さじ1
大根おろし
大さじ4

作り方

調理時間の目安:約20分

  1. アスパラガスは下部の皮を剥く。玉ねぎはみじん切りし、しょうがはすりおろす。(市販のおろししょうがチューブでもOK)
  2. ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、しょうが、卵、片栗粉、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
  3. アスパラに2をしっかりと巻き付ける。
  4. フライパンに油を熱し、3を並べる。表面が焼けたら、蓋をして全体を蒸し焼きにする。
  5. 焼き上がったら余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、Aをフライパンに入れて煮からめる。
  6. お皿に5をのせ、大根おろしを添える。最後にフライパンに残ったタレをかける。

RECIPE 3

具沢山で栄養豊富
大葉でさわやかな風味に

栄養満足キンパ

レシピ3 画像

摂取できる栄養素

  • 葉酸
  • 食物繊維
  • 鉄分

具沢山のキンパは、一品だけで主食と主菜、副菜が一気にとれるメニューです。のりとほうれん草は葉酸や食物繊維が豊富。牛肉、ほうれん草には鉄分が、にんじん、ほうれん草、海苔にはカロテンも含まれます。豪華に見えて簡単にできるのもうれしいポイント。

材料(2人分)

お米
1合

A

小さじ2/3
ごま油
小さじ1
白ごま
大さじ1
牛肉(薄切り)
100g

B

砂糖、しょうゆ
各大さじ1/2
しょうが(すりおろす)
1/2片
にんじん
1/4本
ほうれん草
1/3束
2個

C

砂糖
小さじ1/2
つまみ
焼きのり
2枚
大葉
6枚

作り方

調理時間の目安:約20分(炊飯の時間は含まず)

  1. ご飯を炊き、ボウルにご飯とAの塩、ごま油、白ごまを入れて混ぜておく。
  2. 牛肉は細切りにしてBの砂糖、しょうゆ、すりおろしたしょうがをもみ込み、フライパンにごま油(分量外)を熱して炒める。
    *牛肉の味つけは手間を省いて焼肉のたれにしてもOK
  3. にんじんは千切りにし、茹でる。茹でたお湯は捨てず、続けてほうれん草を茹でる。茹で上がったほうれん草は根元を取り除き、半分に切る。
  4. ボウルに卵に割り入れ、Cの砂糖と塩を入れて混ぜ、卵焼きを作る。焼き上がったら縦に4等分に切る。
  5. 巻きすの上に焼きのりをのせ、1のご飯を広げ、大葉をのせ、卵焼き、ほうれん草、にんじん、牛肉の順にのせて手前から巻く。食べやすい大きさに切る。